Conoscere i rischi legati all’alimentazione è il primo passo per evitarli. Nell’ambito della sicurezza alimentare si fa riferimento principalmente a due tipologie diverse di rischi per la salute (biologici e chimici), oltre che ad aspetti nutrizionali. Gli aspetti nutrizionali dell’alimentazione riguardano le proprietà dei nutrienti contenuti nei cibi e le quantità con cui questi vengono consumati. Danni alla salute possono essere associati a regimi dietetici inadeguati, per eccesso o per difetto, rispetto alle diverse tipologie di alimenti.
Il peso del nostro corpo è il risultato del “bilancio energetico” tra entrate e uscite caloriche. L’energia è introdotta dagli alimenti ed è utilizzata dal corpo per mantenere attivo l’organismo e sostenerlo durante l’attività quotidiana. Introducendo più energia di quanta se ne consuma, l’eccesso viene accumulato sotto forma di grasso; se invece si introduce meno energia di quanta se ne consuma, il corpo utilizza le sue riserve di grasso per far fronte alle richieste energetiche.
I principi nutrizionali sono costituenti essenziali degli alimenti come: le proteine, i lipidi, i carboidrati, l’acqua, i sali minerali e le vitamine.
Più aumenta il peso più aumenta il rischio di patologie come ipertensione, diabete, malattie cardiovascolari. La soluzione ideale è quella di rientrare nel proprio normopeso che varia in base alla nostra altezza.
I principi nutrizionali
Per curare l’aspetto nutrizionale della nostra dieta è indispensabile sapere che gli alimenti sono costituiti da principi nutrizionali. Questi sono i costituenti essenziali degli alimenti come: le proteine, i lipidi, i carboidrati, l’acqua, i sali minerali e le vitamine.
Il nostro organismo ha bisogno di tutti i nutrienti per funzionare correttamente. Per garantire questo apporto e salvaguardare così la nostra salute è importante adottare una dieta varia ed equilibrata unita ad uno stile di vita sano.
Nell’alimentazione quotidiana, assumere tutti questi principi alimentari può sembrare complicato. In realtà possiamo semplificare le cose raggruppando i diversi tipi di alimenti secondo le loro caratteristiche nutritive principali, ottenendo così i gruppi alimentari.
Per seguire una dieta completa e adeguata è sufficiente fare in modo che nell’alimentazione quotidiana ogni gruppo sia rappresentato da almeno una porzione degli alimenti che ne fanno parte. Bisogna inoltre variare abitualmente le scelte nell’ambito di ciascun singolo gruppo.
I gruppi di alimenti
1) Cereali, loro derivati e tuberi
Questo gruppo comprende pane, pasta, riso, altri cereali minori (mais, avena, orzo, farro, ecc.), patate.
I cereali e derivati, in particolare, apportano buone quantità di vitamine del complesso B nonché di proteine che, pur essendo di scarsa qualità, possono, se unite a quelle dei legumi, dare origine a una miscela proteica di valore biologico paragonabile a quello delle proteine animali.
Frutta, ortaggi e cereali sono le principali fonti di acqua, vitamine, fibre e minerali per il nostro corpo.
Fra gli alimenti di questo gruppo è opportuno utilizzare spesso anche quelli integrali, in quanto più ricchi di fibra.
2) Frutta, ortaggi, legumi freschi
Questi alimenti sono una fonte importantissima di fibra, di ß-carotene (presente soprattutto in carote, peperoni, pomodori, albicocche, meloni, ecc.), di vitamina C (presente soprattutto in agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni), di altre vitamine e dei più diversi minerali (di particolare importanza il potassio).
Gli alimenti di questo gruppo, grazie alla loro grande varietà, consentono le più ampie possibilità di scelta in ogni stagione. È opportuno che siano sempre presenti in abbondanza sulla tavola, a cominciare dalla prima colazione, oltre che come fuori pasto o merenda.
È importante variare il più possibile la tipologia poiché essendo alimenti ricchi in fibre, regolarizzano il transito intestinale. L’ottimale sarebbe consumarne 5 porzioni al giorno di colore diverso, poiché ogni colore corrisponde a diverse sostanze specifiche ad azione protettiva.
Il loro prezioso contenuto in acqua, vitamine, minerali, fibre e sostanze colorate protettive mantiene in salute il nostro organismo e rinforza le difese riducendo il rischio di patologie come obesità, diabete, tumori e malattie cardiovascolari.
3) Latte e derivati
Questo gruppo comprende il latte, lo yogurt, i latticini e i formaggi. La funzione principale del gruppo è quella di fornire calcio, in forma altamente biodisponibile, ossia facilmente assorbibile e utilizzabile.
Carne, formaggio, latte e uova sono le principali fonti di proteine, ferro e oligoelementi. Anche i legumi secchi possono fornire questi principi nutritivi.
Gli alimenti di questo gruppo contengono inoltre proteine di ottima qualità biologica ed alcune vitamine (soprattutto B2 e A). Nell’ambito del gruppo sono da preferire il latte parzialmente scremato, i latticini e i formaggi meno grassi.
4) Carne, pesce, uova, legumi secchi
Questo gruppo ha la funzione principale di fornire proteine di elevata qualità e oligoelementi (in particolare zinco, rame e ferro altamente biodisponibile, ossia facilmente assorbibile e utilizzabile). Gli alimenti del gruppo forniscono inoltre vitamine del complesso B (in particolare vitamina B12).
Nell’ambito del gruppo sono da preferire le carni magre (siano esse bovine, avicole, suine, ecc.) e il pesce. Va invece moderato il consumo di prodotti a maggiore tenore in grassi, quali certi tipi di carne e di insaccati. Per le uova, infine, un consumo accettabile per soggetti sani è quello di un uovo 2-4 volte alla settimana.
In questo gruppo è conveniente – da un punto di vista nutrizionale – includere i legumi secchi: fagioli, ceci, piselli, lenticchie, ecc. Anche i legumi infatti, oltre a rilevanti quantità di amido e di fibra, forniscono quei nutrienti essenziali caratteristici della carne, del pesce e delle uova, come ferro, altri oligoelementi e notevoli quantità di proteine di buona qualità biologica.
5) Grassi da condimento
Questo gruppo comprende sia i grassi di origine vegetale sia quelli di origine animale. Il loro consumo deve essere contenuto perché i grassi costituiscono una fonte concentrata di energia, tenendo comunque presente il loro ruolo nell’esaltare il sapore dei cibi e nell’apportare gli acidi grassi essenziali e le vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K).
Molte persone trascurano la colazione, che invece è un pasto molto importante, in cui dovrebbero essere assunte il 20% delle calorie del fabbisogno energetico giornaliero.
Sono da preferire i grassi di origine vegetale (in particolare l’olio extravergine d’oliva) rispetto a quelli di origine animale (come burro, panna, lardo, strutto, ecc.).
Rispettare i pasti
Per una alimentazione corretta e un corretto apporto dei fabbisogni è buona norma rispettare i pasti principali della giornata che sono: colazione, pranzo e cena. Spesso la maggior parte delle persone tende a trascurare la colazione, che invece è un pasto molto importante in quanto l’organismo dopo il digiuno notturno ha bisogno di nuova energia per affrontare la giornata.
I pasti possono essere intervallati con due “spuntini”: uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio; per gli spuntini è consigliabile consumare uno yogurt o un frutto.
Il fabbisogno energetico per un adulto medio sono circa 2.000 kcal al giorno la cui assunzione deve essere così ripartita:
- 20% a colazione
- 40% a pranzo
- 30% a cena
- 5% per ciascuno spuntino
La piramide alimentare
La «Priamide alimentare della dieta moderna», elaborata dal Centro Alimenti e Nutrizione del CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria). Fonte: https://goo.gl/338LIl
Per capire la frequenza con la quale assumere i diversi alimenti nel breve periodo (una giornata) o nel medio periodo (una settimana) è utile la piramide alimentare.
È un’immagine rivolta agli adulti di età compresa tra i 18 e i 65 anni, concepita per invitare la popolazione a seguire i consigli dietetici proposti. Gli alimenti situati al vertice della piramide sono quelli che dovrebbero essere consumati in piccole quantità; gli alimenti posti nella parte bassa sono quelli che bisogna consumare con più frequenza e in quantità maggiori.
Iniziando dalla base della piramide si trovano gli alimenti di origine vegetale che sono caratteristici della “dieta mediterranea” per la loro abbondanza in nutrienti non energetici (vitamine, sali minerali, acqua) e di composti protettivi (fibra).
Salendo da un piano all’altro si trovano gli alimenti a maggiore densità energetica e pertanto da consumare in minore quantità, al fine di ridurre il sovrappeso e prevenire l’obesità e le patologie metaboliche.
La piramide suggerisce inoltre l’importanza basilare dell’attività fisica e dell’abitudine di bere molta acqua.
Buone abitudini e consigli
Vediamo insieme alcune buone abitudini e alcuni consigli per mantenersi in salute e condurre uno stile di vita sano in armonia con la nostra alimentazione.
1) Controlliamo il nostro peso
Nel caso in cui dovessimo correggere il nostro peso, facciamolo gradualmente, modificando abitudini alimentari.
Iniziamo a consumare più cereali, ortaggi e frutta (alimenti con relativamente poche calorie, grande volume, buon potere saziante e ottimo contenuto in sostanze nutritive).
L’uso di questi prodotti ci aiuta non solo a regolare il peso ma apportare anche vitamine, minerali e fibra.
2) Beviamo acqua in abbondanza
L’acqua è indispensabile per lo svolgimento dei processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo.
L’acqua è un costituente essenziale per il mantenimento della vita ed è anche quello presente in maggior quantità nel nostro organismo. Mantenere un giusto equilibrio del nostro bilancio idrico (rapporto tra le entrate e le uscite di acqua) è fondamentale per conservare un buono stato di salute.
La sua presenza è indispensabile per lo svolgimento dei processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo.
Inoltre l’acqua entra nella struttura di varie sostanze e agisce da solvente per la maggior parte dei nutrienti (minerali, vitamine idrosolubili, aminoacidi, glucosio, ecc.), svolgendo un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’utilizzazione degli stessi nutrienti.
L’acqua è anche il mezzo attraverso il quale l’organismo elimina le scorie metaboliche, ed è indispensabile per la regolazione della temperatura corporea.
3) Consumare soprattutto cereali, legumi, ortaggi e frutta
Questi sono alimenti importanti perché apportano carboidrati, soprattutto amido e fibra.
L’importanza dei carboidrati deriva dal fatto che vengono assorbiti e utilizzati dall’organismo facilmente e senza produrre scorie metaboliche, assicurando alle cellule un rifornimento di glucosio e perciò di energia, ma anche vitamine, minerali ed altre sostanze di grande interesse per la salute.
Il consumo di adeguate quantità di frutta e ortaggi assicura un rilevante apporto di nutrienti (vitamine, minerali, acidi organici) e nello stesso tempo consente di ridurre la densità energetica della dieta, sia perché il tenore in grassi e l’apporto calorico complessivo sono limitati, sia perché il potere saziante di questi alimenti è particolarmente elevato.
Inoltre i cereali, e soprattutto i legumi, sono anche buone fonti di proteine.
4) Limitiamo la quantità dei grassi
Per una corretta alimentazione è necessario introdurre anche una certa quantità di grassi, senza eccedere, poiché possono essere un rischio per la salute (insorgenza di obesità, malattie cardiovascolari e tumori).
I grassi ci forniscono energia concentrata (9 calorie/g, cioè più del doppio rispetto a proteine e carboidrati) e apportano acidi grassi essenziali della famiglia omega-6 (acido linoleico) e della famiglia omega-3 (acido linolenico), favorendo l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K e dei carotenoidi.
È importante non eccedere con oli vegetali e grassi animali, che vanno consumati preferibilmente a crudo.
Le quantità di grassi presenti negli alimenti, sia in forma visibile (grasso del prosciutto, della bistecca, ecc.) che invisibile (grasso del formaggio, ecc.) variano da un prodotto all’altro. Vanno da valori molto bassi (intorno all’1% in svariati prodotti vegetali e in certe carni e pesci particolarmente magri) fino a valori molto alti nei condimenti: l’85% nel burro e nella margarina e il 100% in tutti gli oli.
Tutti i grassi sono uguali sul piano dell’apporto di energia, ma non sul piano della qualità. Infatti varia la loro composizione chimica, e in particolare quella in acidi grassi (che possono essere saturi, insaturi, trans). La diversa qualità dei grassi può avere effetti importanti sullo stato di nutrizione e di salute dell’uomo.
I grassi alimentari, soprattutto gli insaturi, vanno utilizzati preferibilmente a crudo, perché tendono ad alterarsi facilmente per azione del calore e dell’ossigeno dell’aria, dando luogo alla formazione di composti potenzialmente dannosi. Per questo è meglio scegliere metodi di cottura che non prevedano eccessivo riscaldamento dei grassi, evitare temperature troppo elevate e lunghi tempi di cottura.
Per moderare l’uso di grassi e oli possiamo usare tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore, ecc.
Un’attenzione particolare va posta al colesterolo: un composto che si trova solo nei grassi di origine animale, presente nel sangue e in tutte le cellule nelle quali svolge funzioni essenziali per la vita. Il colesterolo contenuto negli alimenti può concorrere a provocare un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue che tende ad accumularsi sulle pareti dei vasi sanguigni diventando un problema per la salute. Negli alimenti le quantità di colesterolo variano da 3 mg per 125 ml nel latte scremato a 180 mg in 1 uovo, fino agli oltre 2.000 mg in 100 grammi di cervello di bovino.
5) Limitiamo il consumo di sale
Un consumo eccessivo di sale (cloruro di sodio, NaCl) può favorire l’instaurarsi di alcune patologie cardiocircolatorie, come l’ipertensione arteriosa. Un elevato consumo di sodio comporta inoltre perdite di calcio nelle urine, causando problemi renali e maggiore rischio di osteoporosi.
Ridurre gli apporti di sale può essere un’importante misura preventiva e curativa per molte persone. Ci sono varie fonti di sodio nell’alimentazione:
- il sodio contenuto allo stato naturale negli alimenti (acqua, frutta, verdura, carne, ecc.);
- il sodio contenuto nei prodotti trasformati (artigianali e industriali);
- il sodio contenuto nel sale aggiunto nella cucina casalinga o a tavola;
- il sodio contenuto nei pasti effettuati fuori casa.
Un consumo eccessivo di sale può favorire l’instaurarsi di alcune patologie cardiocircolatorie, come l’ipertensione arteriosa.
Prodotti trasformati come pane e prodotti da forno sono la principale fonte di sale nella nostra alimentazione abituale (biscotti, crackers, grissini, merendine, cornetti, cereali da prima colazione). Insaccati, formaggi, conserve di pesce o patatine fritte contengono maggiori quantità di sale, ma sono consumati in minor quantità e con minor frequenza.
Bisogna quindi stare attenti al sale nascosto: questi alimenti che comunemente non consideriamo come possibili apportatori di sale, ne contengono invece più di quanto pensiamo. Abituiamoci a scegliere prodotti a basso contenuto di sale, e consumiamo solo saltuariamente trasformati ricchi di sale (snack salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi).
Limitiamo l’uso di alcuni condimenti ricchi di sodio (ad esempio, dado da brodo, ketchup, salsa di soia) e cerchiamo di sostituire il sale utilizzando in alternativa le spezie, le erbe aromatiche, il limone, l’aglio o l’aceto.
Il poco sale che usiamo è meglio sia sale iodato, che è un sale comune al quale è stato aggiunto iodio sotto forma di ioduro e/o iodato di potassio. Non è un prodotto destinato a particolari categorie di individui ma è un alimento che dovrebbe diventare di uso corrente. Infatti la carenza di iodio è un problema per la tiroide, che condiziona molte funzioni dell’organismo e richiede il giusto introito giornaliero.
6) Limitiamo gli zuccheri
Nell’alimentazione abituale le fonti più importanti di zuccheri sono gli alimenti e le bevande dolci.
Lo zucchero comune (saccarosio) si ricava per estrazione sia dalla barbabietola che dalla canna da zucchero, che ne rappresentano le fonti più ricche. È presente naturalmente nella frutta matura e nel miele, che contengono anche fruttosio e glucosio. Il latte contiene un altro zucchero, il lattosio. Anche nei cereali è presente una piccola quantità di zucchero, chiamata maltosio.
Le fonti più importanti di zuccheri sono alimenti e bevande dolci. Il loro consumo va limitato perché hanno un alto apporto calorico.
Gli zuccheri sono facilmente assorbiti e utilizzati, sia pure con diversa rapidità. Il consumo di zuccheri, specialmente se assunti da soli, provoca quindi in tempi brevi un rapido innalzamento della glicemia (ossia della concentrazione di glucosio nel sangue) che tende poi a ritornare al valore iniziale (curva glicemica) entro un periodo più o meno lungo.
È questo “rialzo glicemico” il meccanismo che compensa la sensazione di stanchezza fisica e mentale e il senso di fame che si avvertono lontano dai pasti o in tutte quelle situazioni in cui si ha una ipoglicemia o “calo degli zuccheri”.
Fra gli alimenti dolci occorre fare una distinzione:
- Alcuni (prodotti da forno) apportano insieme agli zuccheri anche carboidrati complessi (amido) e altri nutrienti;
- Altri, invece, sono costituiti prevalentemente da saccarosio e/o da grassi (caramelle, barrette, cioccolata, ecc.)
Per appagare il desiderio del sapore dolce è preferibile consumare i primi. Il loro uso va comunque attentamente controllato nel quadro della dieta complessiva giornaliera, tenendo conto del loro apporto calorico e nutritivo.
7) Limitiamo le bevande alcoliche
Le bevande alcoliche sono costituite principalmente da acqua e alcol etilico (o etanolo). Una quota minima è rappresentata da altre sostanze sia naturalmente presenti che aggiunte: composti aromatici, coloranti, antiossidanti, vitamine, ecc.
L’etanolo è una sostanza estranea al nostro organismo e non essenziale, anzi per molti versi tossica. Bisogna evitare o consumare solo occasionalmente alcolici.
L’etanolo è una sostanza estranea al nostro organismo e non essenziale, anzi per molti versi tossica. Il corpo umano è per lo più in grado di sopportare l’etanolo senza evidenti danni, a patto che si rimanga entro i limiti di quello che si intende oggi come consumo moderato (non più di 2-3 unità alcoliche).
L’alcol non può depositari nell’organismo; per questo deve essere rapidamente metabolizzato. Questa trasformazione dell’etanolo avviene, ad opera di enzimi specifici, a livello gastrico e soprattutto epatico.
La concentrazione dell’etanolo nel sangue dipende da vari fattori: dalla quota ingerita, dalle modalità di assunzione (a digiuno o a pasto), dalla composizione corporea, dal peso, dal sesso, da fattori genetici, dalla quantità di acqua corporea, dalla capacità individuale di metabolizzare l’alcol, dall’abitudine all’alcol.
Bere alcolici a stomaco pieno è meglio, perché fa sì che l’etanolo sia assorbito più lentamente e che diminuisca la quantità che entra nel circolo sanguigno. Meglio evitare o consumare solo occasionalmente bevande alcoliche ad alta gradazione come grappa, whisky, vodka o altri superalcolici.
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