Meno sale, più salute. Troppo sale fa male: come fare per ridurlo

Il sale da cucina è costituito per circa il 40% del suo peso da sodio, principale responsabile del caratteristico sapore salato.

In condizioni normali il nostro organismo elimina giornalmente una quantità di sodio compresa tra 0,1 e 0,6 g. Questa quantità deve essere reintegrata con la dieta per permettere il corretto funzionamento dei processi fisiologici dell’organismo.

Il sodio contenuto naturalmente negli alimenti è sufficiente a coprirne il fabbisogno e a garantire le perdite giornaliere. Quindi, se si segue un’alimentazione bilanciata, non è necessario aggiungere sale ai cibi.  Solo in condizioni di sudorazione estrema e prolungata i fabbisogni di sodio possono aumentare.

Consumiamo troppo sale

Un consumo eccessivo di sale può favorire l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa, nelle persone predisposte, oltre a malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni.

Le stime sul consumo degli alimenti negli adulti italiani suggeriscono che il consumo giornaliero medio di sale è di 10 g pro capite, cioè 4 grammi di sodio al giorno a persona: quasi 10 volte in più della quantità fisiologicamente necessaria!

Un consumo eccessivo di sale può favorire l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa, nelle persone predisposte, oltre a malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni, sia attraverso l’aumento della pressione arteriosa che indipendentemente da questo meccanismo.

Un elevato consumo di sodio è stato associato, inoltre, a una maggiore incidenza di tumori dello stomaco, a maggiori perdite urinarie di calcio e quindi a un maggiore rischio di osteoporosi.

Di conseguenza, ridurre gli apporti di sale può essere un’importante misura sia preventiva che terapeutica.

Riduciamo gradualmente il sale…

Studi recenti hanno confermato che basterebbe ridurre la quantità di sale al di sotto di 6 g al giorno, per raggiungere un buon compromesso tra il soddisfacimento del gusto e la prevenzione dei rischi legati all’assunzione eccessiva di sodio.

Ridurre la quantità di sale che si consuma giornalmente non è difficile se la riduzione avviene gradualmente. Infatti, il nostro palato è molto versatile, ed è quindi possibile rieducarlo a cibi meno salati in poche settimane.

L’utilizzo di spezie e/o di erbe aromatiche può venire in aiuto in questo caso, conferendo ai cibi un sapore piacevole anche in assenza del sale.

… e gli alimenti ricchi di sale

Tra i prodotti trasformati, la principale fonte di sale è rappresentata dal pane e dai prodotti da forno.

Il sodio è presente allo stato naturale in molti alimenti quali frutta, verdura, carne, pesce ma anche nell’acqua. Tra i prodotti trasformati, la principale fonte di sale è rappresentata dal pane e dai prodotti da forno (biscotti, crackers, grissini, ma anche merendine e brioches da prima colazione). Questi alimenti comunemente non sono considerati tra i possibili apportatori di sale ma, di fatto, lo sono più di quanto si possa pensare.

I derivati dei cereali rappresentano una fonte importante di sale perché sono consumati quotidianamente e in quantità più elevata rispetto ad altri alimenti, quali per esempio insaccati e formaggi, che in assoluto contengono maggiori quantità di sale ma sono consumati in quantità minore.

Anche alcuni condimenti utilizzati in sostituzione o in aggiunta al sale sono ricchi di sodio. È il caso, per esempio, del dado da cucina, del ketchup e della salsa di soia.

È quindi auspicabile moderare il consumo di panificati e l’uso dei condimenti ricchi di sodio.

Distinguere le varie tipologie di sale

Non tutto il sale che troviamo al supermercato è uguale. Distinguiamo: sale raffinato, sale iodato, sale dietetico e sale integrale non raffinato.

Non tutto il sale che troviamo al supermercato è uguale. Di seguito una classificazione delle tipologie di sale diffuse con alcune informazioni nutrizionali che è bene conoscere.

• Sale raffinato (fino o grosso): contiene solamente cloruro di sodio e deriva dalla raffinazione del sale marino oppure della salgemma.
• Sale iodato: è sale raffinato a cui viene aggiunto iodio. Non è un prodotto dietetico destinato a particolari categorie di individui, ma un alimento consigliabile per tutte le fasce della popolazione, al fine di prevenire o correggere la carenza di iodio diffusa in Italia. Ciò nonostante, il sale iodato va utilizzato con la stessa moderazione raccomandata per il sale non iodato.
• Sale dietetico: contiene meno sodio, in quanto parte del cloruro di sodio è sostituito da cloruro di potassio. Può talvolta essere consigliato dal medico ai soggetti ipertesi, che hanno difficoltà a limitare i propri consumi di sale comune.
• Sale integrale non raffinato: contiene naturalmente iodio e altri minerali, tra cui rame, bromo e zinco, ma anche più sodio. Questo significa che va usato con maggiore parsimonia rispetto al sale raffinato.