Grassi: scegli la qualità, limita la quantità

In una alimentazione bilanciata la presenza dei grassi è essenziale. Oltre a fornire energia in maniera concentrata, questi macronutrienti apportano acidi grassi essenziali della famiglia omega-6 e della famiglia omega-3 e favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K e dei carotenoidi.

Tuttavia un consumo eccessivo di grassi in generale assume un ruolo importante nello sviluppo dell’obesità e delle malattie cardiovascolari. Tutti i grassi sono uguali sul piano dell’apporto di energia (9 Kcal/g), ma sul piano della qualità possono essere molto diversi.

Grassi saturi e grassi insaturi

I cibi con quantità elevate di acidi grassi saturi tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue. Fra questi alimenti rientrano soprattutto i prodotti lattiero-caseari (formaggi, panna, burro), le carni grasse e i loro derivati, alcuni oli vegetali (olio di palma e soprattutto olio di cocco).

In base alla loro composizione chimica gli acidi grassi presenti negli alimenti possono essere distinti in saturi e insaturi:

• i cibi con quantità elevate di acidi grassi saturi tendono a far innalzare il livello di colesterolo totale nel sangue ancor più di quanto non faccia l’apporto alimentare del colesterolo stesso (presente solamente negli alimenti di origine animale). Fra questi alimenti rientrano soprattutto i prodotti lattiero-caseari (formaggi, panna, burro), le carni grasse e i loro derivati e alcuni oli vegetali (olio di palma e olio di cocco);
• i cibi con quantità elevate di acidi grassi insaturi non fanno innalzare il livello di colesterolo nel sangue. Questi alimenti sono rappresentati soprattutto da oli vegetali (di semi e di oliva), noci, nocciole, olive e pesce.

I grassi insaturi comprendono sia i monoinsaturi che i polinsaturi. L’olio di oliva è particolarmente ricco in monoinsaturi, soprattutto acido oleico, il quale presenta due vantaggi:

• fa diminuire il livello nel sangue delle lipoproteine a bassa densità, il cosiddetto “colesterolo cattivo”;
• non modifica i livelli delle lipoproteine ad alta densità (“colesterolo buono”), che operano per rimuovere il colesterolo cattivo dal sangue e dai depositi nelle arterie e per avviarlo all’eliminazione.

I grassi del pesce sono ricchi in acidi grassi polinsaturi del tipo omega-3, capaci di far diminuire nel sangue tanto il livello dei trigliceridi quanto la capacità di aggregazione delle piastrine (ossia il rischio di trombosi), proteggendo così l’organismo dalla possibile insorgenza di malattie cardiovascolari.

Secondo alcuni studi gli acidi grassi insaturi potrebbero anche svolgere un ruolo nella prevenzione di alcune forme di tumori.

I cibi con quantità elevate di acidi grassi insaturi non fanno innalzare il livello di colesterolo nel sangue. Questi alimenti sono rappresentati soprattutto da oli vegetali (di semi e di oliva), noci, nocciole, olive e pesce. In particolare l’olio di oliva è particolarmente ricco in monoinsaturi, i grassi del pesce sono ricchi in acidi grassi polinsaturi del tipo omega-3.

Grassi trans e grassi cis

Un’altra particolare distinzione riguarda gli acidi trans e gli acidi cis, due forme diverse di acidi grassi che si differenziano per la posizione degli atomi di idrogeno nella molecola del grasso.

Gli acidi grassi trans tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue, favorendo l’aumento del colesterolo cattivo rispetto al colesterolo buono. Sono presenti naturalmente nei prodotti ricavati dagli animali ruminanti (carni e latte). Possono formarsi inoltre durante alcuni trattamenti industriali dei grassi vegetali e quindi trovarsi negli alimenti trasformati che li contengono.

La tecnologia alimentare, infatti, attraverso il processo di idrogenazione, trasforma gli oli (grassi liquidi) in grassi semisolidi o solidi. Un esempio è la margarina, creata come surrogato del burro in quanto caratterizzata da maggiore conservabilità e costo inferiore.

Quantità e qualità dei grassi giornalieri

Secondo le più recenti raccomandazioni, è necessario che nell’alimentazione umana i grassi rappresentino una quantità di energia compresa tra il 20% e il 35% della quota calorica giornaliera.

Per quanto riguarda la loro qualità la ripartizione suggerita è la seguente:

• acidi grassi saturi: non più del 7-10% delle calorie totali;
• acidi grassi monoinsaturi: fino al 20% delle calorie totali;
• acidi grassi polinsaturi: circa il 7% delle calorie totali, con un rapporto omega-6/omega-3 intorno a 5:1.

Per una dieta sana è necessario limitare la quantità di alimenti ricchi di grassi saturi e preferire quelli insaturi. Per questo è importante abituarsi a leggere le informazioni riportate nelle tabelle nutrizionali delle etichette degli alimenti.

Quindi come mi devo comportare?

• Modera la quantità di grassi e oli usati per condire e cucinare, limitando il consumo di quelli di origine animale (burro, strutto, panna, ecc.) e preferendo i grassi da condimento di origine vegetale, in particolare olio extravergine d’oliva e oli di semi.
• Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.
• Mangia più spesso il pesce sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana), preferendo il pesce azzurro.
• Scegli carni magre ed elimina il grasso visibile.
• Se consumi tanto latte privilegia quello parzialmente scremato che comunque mantiene il suo contenuto in calcio.
• Tutti i formaggi contengono quantità importanti di grassi: bisogna quindi consumare porzioni piccole di formaggi
• Se vuoi controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, abituati a leggere le etichette, in particolare gli ingredienti e la tabella nutrizionale.